瑜伽中的上犬式：舒缓背痛与坐骨神经痛的图解指南
上犬式，源于其模仿狗伸懒腰的姿态而得名。在瑜伽中，「Urdhva mukha」代表脸朝上，「svana」意为狗。它与眼镜蛇式相似，但两者有所区别：上犬式中，大腿是提起的，而蛇式则双腿贴地。此式中，髋伸肌的使用更为频繁。
这个体式不仅具有美观的视觉效果，更带来了众多的益处：
按摩脊椎，活化脊侧肌群，增加脊椎的柔软度。
对背痛、坐骨神经痛及椎间盘突出具有显著的疗愈效果。
强健肩膀、手臂、手腕、腿部、背部和臀部。
促进呼吸与循环功能，改善气喘和短浅呼吸。
刺激腹部器官，缓解轻度忧郁和疲劳。
但请注意，对于某些人来说，上犬式可能并不适合：如高血压、肩膀、手腕、背部受伤者以及孕妇。
接下来是具体的步骤指南：
1. 起始于俯卧姿势，双腿与髋同宽向后伸展，脚背和脚趾贴地。将掌心置于胸侧，手肘稍微弯曲，手指张开，指尖向前，颈部两侧拉长，肩膀放松。
2. 吸气，启动髋伸肌群、竖脊肌、肩膀与手臂。手心向下推，逐渐提起头、胸、腹部。在此过程中，手肘贴近身体，开展前胸。双腿保持力量，脚背贴地。
3. 双手继续下推，启动肱三头肌，缓缓伸直手肘（但不锁定肘关节）。躯干向头顶上方伸展，避免耸肩或圆肩。保持肩关节稳定，外转肱骨、内旋前臂。肩胛骨向中线集中，前胸扩张，胸廓扩张但肋骨不前凸。在此过程中，保持气息流畅，启动核心肌群，防止腰部折叠。脚背压地，收缩腿部肌肉将双腿向上提起。全身仅手掌和足背触地。视线直视前方或上方，颈部舒适延长。
4. 呼气，慢慢放下双腿，手肘弯曲，一节一节地回到地面，最后在俯卧姿势中休息。
这篇文章还提到了其他瑜伽体式如眼镜蛇式也被认为是有效的练习方式。对于瑜伽爱好者来说，“这５招瑜伽，公认最有用”，它们不仅能帮助醒脑、助眠还能减少酸痛。如果你对瑜伽感兴趣并希望从中受益的话不妨一试哦！瑜伽的世界丰富多彩值得我们不断去和体验它的魅力！但请记住一定要遵循专业指导以避免受伤哦！如果您觉得对您有所启发不妨收藏起来并在社交媒体上分享给更多的朋友哦！当然如果有任何问题请随时与我们联系我们将尽力解答您的疑惑！
