随着瑜伽的普及，因练习不当而导致受伤的问题逐渐凸显，甚至有人因此对瑜伽的安全性和有效性产生疑虑。实际上，瑜伽作为一种修身养性的运动，只要方法得当，无论是初学者还是资深练习者，都能从中受益。在开始瑜伽之旅前，请务必仔细阅读以下内容，以确保练习的安全与效果。
一般原则
为了确保练习的安全与有效，以下安全指南值得一读。虽然这些指南并非万能，但遵循它们将有助于预防受伤并提升运动效果。
◇ 针对不同健康状况如怀孕、旧伤或可能导致不良反应的健康问题（如颈背问题、高血压等），请务必在练习前咨询医生意见。我们的建议不能替代专业医生的建议。
◇ 在练习时，要关注身体的反应。避免过度伸展和不适的技法。根据自己的能力谨慎练习，不要勉强。当感到不适时，应立即停止练习。
特别警示
如果出现以下情况，请立即调整姿势并休息：
◯ 感受到难以忍受或尖锐的刺痛或疼痛，这表示已超出伸展范围。
◯ 体力不支或身体抖颤时，应暂停练习，经常练习会逐渐增强体力。
◯ 若持续出现手脚发麻的感觉，请务必咨询医生。
生理期注意事项
◯ 在生理期间，避免做骨盆位置高于心脏的姿势，以顺应血液流向。
◯ 避免做任何让你感觉不适或强烈伸展、挤压腹部的技法。
针对特定健康问题如高血压等心脏及血液循环问题
请先咨询医生意见，确保安全练习瑜伽姿势与呼吸技法。遵循以意事项：
◯ 避免做任何头下脚上的姿势。
◯ 避免做任何使心跳加快的激烈姿势。
◯ 练习时避免屏气。
其他指南和提示
☀ 为了获得更好的练习体验，建议赤足在平面或瑜伽垫上练习。
☀ 不要在进食或大量饮水后立刻练习瑜伽姿势。
☀ 穿着宽松舒适的衣服进行练习。
☀ 练习前请先解决生理需求。
☀ 在练习卧姿或跪姿时，增加垫子的厚度以提高舒适度。
☀ 练习坐姿时，坐在前端较硬的坐垫上，更容易坐直。
☀ 避免在空气不洁净的地方练习瑜伽或呼吸法。选择空气质量最佳的时段进行练习，并使用空气净化机。
☀ 除非另有说明，一般使用鼻子呼吸，并注意避免屏气。
☀ 练习时，呼吸应保持平稳，不要过于急促或拉长。如出现身体疲乏的情况，应停止练习。
☀ 腹式呼吸和完全瑜伽呼吸是瑜伽呼吸锻炼的基础，掌握这两种呼吸法后再尝试其他呼吸练习。
☀ 练习呼吸法时，可以闭上眼睛或微闭。
对于孕妈妈而言，除了遵循上述瑜伽姿势的安全指南外，还需要特别注意以下几点：每个人的身体都有差异，所以在锻炼前要确定所做的锻炼是否合适安全。孕妇瑜伽虽然因体质改变造成练习方式和动作类别的不同，但追求身心灵平衡是不变的。适当的呼吸法、不仅能减缓身体的不适，还能让心情更平稳。在体位法方面，怀孕前3个月的妇女应避免做瑜伽体位法，但呼吸与温和的伸展仍然有益。接下来的6个月可以适度做一些动作帮助舒缓孕期不适与未来顺产。孕妈妈在练习瑜伽姿势时要仔细感受身体反应避免勉强自己特别注意避免过度伸展关节并留意胎儿避免任何压迫腹部的动作以确保母婴安全健康地度过孕期享受瑜伽带来的诸多益处如增强体力和肌肉张力提高身体平衡感柔韧度和灵活度刺激控制荷尔蒙分泌的腺体等。练习瑜伽不仅可以按摩内部器官，更有助于产后重塑身材。通过针对腹部的瑜伽练习，妈妈们可以在产后恢复过程中更好地重塑身材线条。
瑜伽是一种身心合一的运动方式，其益处远不止于塑造身材。它有助于改善睡眠质量，消除失眠症状，让身体处于健康舒适的状态。更重要的是，瑜伽能够培养人们形成积极健康的生活态度，让身心都得到滋养。
需要强调的是，瑜伽并不是让怀孕和分娩更加顺利的唯一方式。它只是在整个妊娠过程中帮助孕妇进行适当的锻炼。分娩确实消耗大量体力，大多数孕妇在分娩来临前都会感到恐惧和不安，这是非常正常的现象。而瑜伽正是为这些孕妇提供的一种轻松应对方式，帮助她们在产前保持平和的心态。
在怀孕期间，虽然要非常小心地保护胎儿，但孕妇也不能因为过于谨慎而停止运动。适当的孕期锻炼不仅有助于增强身体素质，控制身体线条，更有助于顺利分娩。瑜伽是一种非常适合孕妇的锻炼方式，其伸展和强健的动作有助于分娩前打开骨盆。瑜伽的呼吸法还能帮助肋骨伸展，增强胸腔及背部肌肉的弹性，使妈咪情绪稳定、肌肉放松并调节血压。
除了帮助身体适应妊娠过程，孕妇瑜伽还能缓解许多孕期不适。如舒缓腰酸背痛、减轻呼吸困难、改善便秘等。温和的孕妇瑜伽还能增加心肺功能，促进血液循环及新陈代谢，减少怀孕期因需氧量增加而引起的疲倦感和气喘现象。孕妇瑜伽还能控制体重、改善浮肿现象。
亲子瑜伽更是从孕期开始的特殊体验。孕妈妈们在孕期会面临各种身体变化，如腰部和腿部的酸困、胸部丰满、脂肪在腰线、臀部和大腿处的囤积等。虽然对胎儿要异常小心，但适当的运动对母体和胎儿都有好处。动作舒缓的瑜伽可以帮助准妈妈们保持良好的心理状态，促进母子间的情感交流。
瑜伽的益处不仅限于准妈妈，对胎儿的成长也有积极影响。母体血液循环的增强增加了对胎儿的氧气和营养供给，促进胎儿大脑和身体的发育。户外活动时的阳光也有助于胎儿的骨骼生长发育。母亲保持良好的心理状态对孩子将来形成乐观开朗的性格有一定作用。
以下是六个推荐给孕妇和产妇的动作，不仅对身体有益，还能保持身心健康。让我们一起学习并经常实践吧！
一、“蹲”类动作。这个动作可以帮助训练孕妇的骨盆腔底层肌肉。将两腿打开与肩同宽或略宽，脚尖朝外，然后缓慢下蹲。另一个版本是双脚稍微分开，完全蹲下。双手撑在膝盖内侧，并在胸前合十，同时两臂用力向外撑。但请注意，对于妊娠晚期或胎位不正以及有痔疮困扰的孕妇，建议坐在垫子或瑜伽砖上练习。
二、经常练习收缩阴道的动作。想象一下有点忍尿的感觉（但不要真的憋尿哦）。这个练习可以预防产后漏尿，并有助于缓解生产时的会阴撕裂伤。
三、骨盆倾斜动作。你可以通过站在墙上，全身紧贴墙面，尝试向前转动尾骨来练习这个动作。这有助于减轻孕妇的下背部疼痛。
四、靠墙站立姿势的动作也是很好的选择。特别是单脚平衡类的动作，可以一只手或一只脚撑在墙上以保持平衡。
五、呼吸法也是非常重要的一部分。扩展胸腔的呼吸法特别推荐。例如左右鼻孔呼吸法，可以净化神经系统，帮助集中意识以利于。还有净化呼吸法，从鼻子深吸气，由口深深吐气，能舒缓身体与心灵的疲倦与压力。
六、为了避免半夜抽筋，睡前可以做小腿伸展的动作，并注重补充钙质。
对于产后妇女来说，最好在6周后及恶露完全结束后逐步恢复瑜伽练习。其中，唯一可以产后马上做的动作是收缩阴道的练习。不要过早进行仰卧起坐等高强度动作，以免对腹部造成压力。剖腹产妈妈们则需要更多时间来恢复，建议经常按摩伤口以促进恢复。但请注意，每个人的体质和状况都有所不同。如果担心自己的身体状况或没有接触过瑜伽，最好寻找专业的孕妇瑜伽老师进行指导。安全第一，健康至上！
