每个人的腹肌数量是天生的，绝大多数人都有六块或者八块腹肌，也有的人只有四块腹肌甚至十块腹肌。这个不受后天的锻炼所改变，施瓦辛格就是只有四块腹肌。而且腹肌是不是对称也是由你基因天生决定的。
要有明显的腹肌，光减肥减重是没有太大用处的，你需要的是尽可能增强腹部肌肉的情况下减脂。
一个人腹肌明显不明显只和他的体脂有关。一般男生减到15%以下体脂，女生减到17%以下体脂的时候，腹肌就很明显了。如果男生能进一步减到12%以下的体脂，那你的下腹部脂肪应该也已经很少了，这个时候你就能知道自己是6块还是8块腹肌了。
相比于大量有氧的肌肉脂肪一起掉，我比较倾向于力量为主、有氧为辅并且控制饮食的减脂方式，这样减脂后的腹肌线条明显肌肉饱满。
每周保持4次以上力量训练，搭配3-4次的中强度有氧。所谓中等强度有氧就是60%-80%的心率水平下的有氧，通俗来说就是你有点喘能说话不能唱歌的状态下做有氧，时间不用太多，45分钟足够了，能够最大限度地保留肌肉消耗脂肪。
饮食方面要少糖少盐少油，多吃高蛋白食物和蔬菜，戒掉所有的甜食饮料和精细碳水。精细碳水就是米饭、面包、面之类加工过的碳水化合物，从红薯土豆山药之类的自然食物中就能获取足够的碳水了。
这样减持3个月以上，正常胖瘦的人应该能够减脂到有明显腹肌的状态了。
除了减脂以为，合理地锻炼腹部肌肉，可以让腹肌的块状更明显，块与块之间的沟堑更深，腹肌线条更突出。
腹部肌肉包括腹直肌、腹横肌、腹外斜肌以及腹内斜肌。
其中腹内斜肌和腹横肌是腹部的深层肌肉，所以我们要腹部肌肉好看主要针对的锻炼目标是腹直肌和腹外斜肌。
锻炼腹直肌的动作
卷腹
这个是大家练腹最经常做的动作了，相对于仰卧起坐，对于腹直肌的刺激效果更好，也不伤腰椎。卷腹更多地是锻炼到腹直肌上半部分。
做卷腹的时候要注意腰椎弯曲，背部离开地面即可，不用让身体起的太高；双手放在耳朵两侧，不要给颈椎施加额外的压力；每一下卷腹都要做到顶峰收缩，这个是刺激腹直肌分离度最好的方式。
悬垂举腿
这个动作有一定的难度，新手可以改成悬垂提膝来降低难度。悬垂举腿对于腹直肌的下半部分有特别强的刺激，能可以很有效地增加核心力量，对于你做其他复合训练动作都有帮助。
做悬垂举腿要全程保持身体的稳定，腹直肌收紧到腰椎有一点点弯曲的状态，不要利用惯性和爆发力来做完成动作，以腹肌的卷曲来带动髋关节自然抬腿，不要用腿部发力来做动作。
针对腹外斜肌的动作
腹外斜肌也经常被叫做人鱼线，是好身材的标志，有漂亮的人鱼线绝对能够吸引所有人的目光。
悬垂侧提膝
和悬垂举腿类似，只不过身体侧转，然后从侧面提膝到最高处，收紧挤压腹外斜肌。
转体卷腹
保持卷腹的状态，身体轮流向左右两侧侧转，每一次顶峰收缩，挤压腹外斜肌。
腹外斜肌主要就是靠的侧身的卷腹或者转体来锻炼，不过不建议做哑铃单侧提拉这样的动作，虽然能锻炼到腹外斜肌，也很容易增粗腰部，影响美观。
只要做到以上几点，坚持锻炼，你肯定能够练出非常漂亮的腹部肌肉来。腹肌是一个耐劳肌，恢复能力很强，所以可以经常训练，提升效果很快。
我的建议是将腹肌训练放在需要核心力量的大肌群训练后面，比如深蹲和硬拉之后。这样既不影响你复合动作的训练效果，而且核心预力竭后你腹肌的锻炼效果也会变得更好。
我是小何如何练，祝大家都能有饱满的腹肌肌肉、清晰的腹肌线条、刀刻一般的腹肌分离度。如果觉得有用，请点赞关注。
