立即暂停当前活动
若您正在进行负重训练或健身锻炼，请立刻停止并放下重物，以保护您的身体。在接下来的时刻，请保持仰卧位，减轻腰椎的压力，可以在膝关节下方垫上枕头，舒缓不适感。
急性期的应对策略（48小时内）
您的身体正在经历不适，让我们给予它一些温柔的照顾。使用包裹了毛巾的冰敷袋进行冷敷，每次15至20分钟，每隔两小时重复一次。一定要注意防止皮肤冻伤。在此阶段，您的医生可能会推荐您使用NSAIDs类药物（如布洛芬）来缓解疼痛，但请务必遵循医嘱。
矫正身姿，重塑生活
良好的坐姿、站姿和办公环境对于身体的健康至关重要。请保持坐姿时髋、膝、踝三个关节形成直角，使用符合人体工学的腰靠支撑L3-L5节段。每45分钟起身进行一次“猫驼式”脊柱活动，让身体得到放松和舒展。
核心肌群的强化训练
加强核心肌群的锻炼有助于提升身体的稳定性和预防损伤。尝试一些简单有效的训练动作，如死虫式和鸟狗式。在进行死虫式时，仰卧并弯曲髋关节90度，然后交替伸展对侧肢体。鸟狗式则需要您四点跪位，交替伸展并保持骨盆稳定。每天进行三到组训练，每组12至15次，同时记得激活您的腹横肌。
日常防护小贴士
在日常生活中，我们也要时刻注意保护自己的身体。在搬运重物时，请采用“高尔夫球式”屈髋姿势，避免过度用力。睡眠时，侧卧位可以在双膝之间放置枕头，保持舒适的睡姿。最重要的是避免久坐超过两小时，可以设置站立办公时段，让身体得到适当的休息和放松。
温馨提示：
如果您的疼痛持续超过72小时或出现下肢放射痛，强烈建议您进行MRI检查以排除椎间盘病变。运动康复需要在专业物理治疗师的指导下进行，避免盲目自行训练导致进一步的损伤。让我们珍爱身体，合理运动，享受健康的生活！
