从膝部至胸部的优雅伸展（伸展大腿与膝部）
仰卧，深呼吸五次，让身心平静。吸气时，手臂伸直并向上延伸，仿佛拥抱天空。接着，密宗瑜伽环抱小腿，感受身体从膝部到胸部得到充分的拉伸，享受这种放松的感觉。五次呼吸后，慢慢回到起始位置。
腿部舒展之旅
再次仰卧，腿向前伸直。使用一条长布条，轻轻绕过左脚底，将左腿竖直抬起。保持腿部伸直，越接近上半身越好。维持20秒后，上身微微向前倾，仿佛向腿部拥抱，然后缓缓回到原位。换右腿进行同样的动作。
小猫姿势的魅力（伸展背脊）
四肢着地，如同一只准备攻击的小猫。吸气时，向上向前拱起背部，同时移动前胸和头部。呼气时，缓慢收回，仿佛一只正在伸展身体的猫。重复五次，感受背部的舒展。
向下小狗式的全面伸展（伸展腿后侧与侧肋）
四肢着地，呼吸间体会身体的舒展。呼气时，腿部几乎要触碰到地面而又微微抬起的状态。手臂按压地面以保持平衡。保持这个姿势的同时锻炼四头肌。感受腿部和后背的舒展感。
站立前倾的放松之旅（伸展腿部与后背）
站立姿势，双脚与肩同宽。随着呼气，臀部和上半身向前倾，腿保持直立状态。感受腿部和后背的拉伸感，保持一分钟的静止状态。
眼镜蛇式的奥秘（伸展后背、臀部与肋间肌）
俯卧在瑜伽垫上，用手掌作为支撑点。呼气时，用手臂力量抬起头部和胸部，感受后背的舒展和臀部的放松。保持动作稳定并持续三十秒。此动作如同一根蓄势待发的眼镜蛇，感受其力量和灵活性之间的平衡。
蝶式的精髓（收紧尾骨与内侧大腿）
坐在瑜伽垫上，背部挺直，脚底相接触膝盖分开并保持一定的距离。脚跟着地并相对靠拢挤压骨盆区域感受到大腿内侧的收紧和尾骨的稳固保持两分钟这个动作能够帮助你更好地感受到内在的稳定性和平衡感随着呼吸逐渐放松身体逐渐适应这种节奏和感觉的变化逐渐感受到身体的舒展和放松状态逐渐达到真正的内心平衡和宁静的状态同时达到内心的平和和内在的满足在锻炼中找到自我意识的回归在动作中找到呼吸的律动在呼吸中找到内心的平静在瑜伽中找到自我平衡的状态儿童姿势的童趣（伸展脊背） 坐在瑜伽垫上身体向前弯曲直到前额着地手臂自然放松在地板上感受脊背的舒展和放松随着呼吸逐渐深入享受这种简单而又美妙的舒展感觉就像是一个无忧无虑的孩子正在尽情玩耍释放身心在这个充满童趣的姿势中我们不仅可以锻炼到身体的柔韧性和灵活性同时也能让心灵得到真正的放松和滋养三角姿势的平衡之美 双腿分开站姿稳定如同一个稳固的三角形基础左脚旋转右脚向外身体两侧手臂伸直随着呼气身体向一侧弯曲感受身体与地面的和谐共鸣保持平衡的同时享受拉伸的感觉在三角姿势中我们不仅能够感受到身体的稳定性和平衡感同时也能让心灵得到真正的放松和平静在瑜伽的世界中找到内心的宁静与平衡之美
