瑜伽的奥秘：从基础动作开始
第一节：轻盈踮足与伸展臀部
以自然站立姿势开始，双脚稍微分开。深吸一口气，逐渐踮起脚尖，双臂优雅地举成V字形。初学者们，放下脚跟，同时双臂也慢慢回落，身体恢复到原始站立状态。重复这个动作15次，感受身体的轻盈与平衡。
第二节：模仿猫的优雅伸展
面朝下，以膝卧撑的姿态支撑身体。吸气时，让背部下沉，头部向上抬起，臀部微微翘起；呼气时，背部弓起，头部低垂，下巴靠近胸部。像一只优雅的猫一样，重复这个动作10遍，感受脊柱的灵活与舒适。
第三节：坐姿中的手臂举与放松
采用盘腿坐姿，双手互握置于腹前。深深吸气，将双臂翻掌向上举过头顶，目光追随双手的移动。在吐气的过程中，慢慢放下双手。挺胸直背，重复这个动作10次，感受手臂与胸部的舒展。
第四节：从坐姿中体验前弯的魅力
依旧保持盘腿坐姿，双手向后伸展并紧握。深吸一口气后，吐气时上半身向前弯曲，背后的双臂尽力上举至水平高度。再次吸气，缓缓恢复到原来的坐姿。重复这个动作10次，感受脊柱的柔韧与腹部的舒展。
第五节：站姿中的前弯
站立姿势，双腿分开，双手互握手腕或肘关节。从髋部开始，上身向前弯曲，头部放松下垂。保持这个姿势，缓慢呼吸1分钟，感受脊柱与肌肉的放松。
第六节：肩桥式的挑战与平衡
仰卧，屈膝，双脚平放于地，双臂伸直，手心向下。吸气后呼气，臀部缓慢向上抬起，直至肩与膝形成一条直线。然后吸气，臀部缓缓回落。挑战自己的平衡感，重复这个动作10次。
第七节：犁式的转换与挑战
仰卧，双臂伸直置于身体两侧，双腿并拢。双腿上举，向后画弧，双脚尖越过头部继续前伸，直至触及地面。保持这个姿势呼吸2分钟，然后慢慢恢复到起始的仰卧姿势。根据自己的能力调整动作幅度，重复3次。
第八节：回归婴儿式的简单与宁静
跪式开始，臀部坐在脚后跟上。然后向前俯身，双臂前伸，手心张开平放于地，额头着地。尽可能舒展脊背，双手向前伸展。保持这个姿势一会儿，重复5次，感受瑜伽带来的简单与宁静。
