主食精选，筑牢健康基石
一、主食选择
在主食的挑选上，我们应以全谷物为主导，如糙米、燕麦、荞麦等，这些食物富含膳食纤维，升糖指数低。建议每餐摄入量控制为约一小碗米饭或一个大馒头（约50-80g生重）。可以尝试杂粮搭配，如紫薯饭、土豆杂粮饼等，增加饱腹感并延缓糖分吸收。
二、蔬菜丰富，营养均衡
绿叶蔬菜，如、芹菜等，是维生素的宝库，热量低且富含营养。建议每餐摄入200-300g。除此之外，番茄、黄瓜等低升糖蔬菜也是凉拌或清炒的绝佳选择。
三、优质蛋白，滋养身体
选择低脂肉类，如鸡胸肉、鱼虾等，每日推荐摄入量为100-150g。豆腐、豆浆等豆制品是植物蛋白的优质来源，每天可搭配50-100g。无糖酸奶、低脂牛奶也是每日的好选择。
四、水果选择有讲究
选择低糖水果，如苹果、柚子等，每次食用量不超过150g，建议放在两餐之间食用。需避免高糖水果，如榴莲、荔枝等。
五、推荐食谱示例
早餐可以搭配杂粮馒头、凉拌和鸡蛋等；午餐可以选择糙米饭、清蒸鱼或鸡丝豆芽等；晚餐则可以有玉米须蚌肉汤、炒萝卜等。加餐时，可以选择半个苹果或半根黄瓜等。
六、饮食注意事项
控制总热量摄入，根据体重和活动量合理计算。少食多餐，将三餐分为5-6餐，减少血糖波动。烹饪方式以蒸、煮、凉拌为主，避免油炸和高糖做法。要避免升糖陷阱，限制精制糖和含糖饮料的摄入。通过科学搭配饮食结构，结合血糖监测和运动管理，可以有效稳定血糖水平。饮食是健康的基础，让我们从每一餐开始，筑牢健康的基石。
