揭开意志力之谜：从斯坦福公开课到科学的旅程
斯坦福大学继续教育学院的公开课《意志力科学》一直是热门课程，其汇集了心理学、经济学和神经医学等多领域的知识，致力于帮助人们深入了解和提升意志力。该课程教授凯利·麦格尼格尔博士将其转化为畅销书《自控力》。在这门课程和书中，核心内容的精华被提取出来，为我们揭示了令人惊叹的意志力奥秘。
何为意志力？简单来说，意志力就是“我要”、“我不要”和“我想要”的力量。在生活中，我们经常面临各种选择：是否早起、是否健身、是否按时还信用卡等，这些都是意志力的表现。心理学家将其控制作用分为三类：“我要”面对有益的事情，即便不情愿也要坚持；“我不要”面对有害的诱惑，即使再吸引人也要拒绝；“我想要”时刻牢记真正的长期目标，并以此作为决策的第一原则。
意志力的挑战实际上是两个自我之间的对抗：一个是原始的、冲动的自我，另一个是进化的、理智的、有约束力的自我。这种对抗造成了我们时常感觉内心有两个声音在争执不休。这两个自我都有其价值，相互制衡和协调，帮助我们更好地适应环境。
意志力并非个人美德或神秘力量，而是人类与生俱来的本能。脑科学家发现意志力的生理基础在大脑的前额皮质。与此意志力也是一种有限的资源。心理学家罗伊·鲍迈斯特提出的“肌肉模式”认为，意志力就像肌肉力量一样，使用后会消耗殆尽。我们需要学会节省和管理自己的意志力资源。
那么，为什么我们有时会失控呢？《意志力科学》和麦格尼格尔博士的书也为我们揭示了答案。除了外界的诱惑，还有许多内在因素导致我们失控。例如，欲望是其中之一。大脑中有个奖励系统，当受到刺激时会释放出多巴胺，它让我们产生欲望，仿佛大脑在做出奖励的承诺。多巴胺并不能带来真正的快乐，它只是引发我们对快乐的渴望和行动。如果奖励未能及时到来，我们可能会沉迷于追求奖励的承诺。
《意志力科学》这门课程和麦格尼格尔博士的书籍为我们提供了深入理解意志力的机会。通过学习和实践其中的知识，我们可以更好地掌控自己的意志力，实现个人成长和成功。而这背后所揭示的科学原理和实践方法也为我们提供了一个自我、了解人性的有趣旅程。在远古的原始社会，我们的祖先通过一套复杂的系统寻找食物、繁衍后代，这个系统就像是我们大脑的“奖励系统”，帮助我们获取生存所需。当我们进入高科技、广告泛滥的现代社会，这个“奖励系统”被商家巧妙利用，刺激我们消费。点击鼠标、滑动手机屏幕的动作，就如同实验室里的小白鼠按杠杆一样，刺激我们大脑中的多巴胺分泌，激发我们的购买欲望。
一门名为“神经营销学”的学科正在崛起，它研究如何通过刺激人脑的“奖励系统”来达到营销目的。试吃甜食、漂亮的衣服陈列、各种促销手段，都在刺激我们的多巴胺分泌，让我们产生强烈的购买欲望。但这也可能让我们陷入困境，因为多巴胺的“奖励承诺”并不总是带来真正的快乐，反而可能是痛苦的开始。
身心压力是意志力的天敌。忧虑、愤怒、悲伤、自责、恐惧等情绪压力，以及身体疼痛、慢性疾病等生理压力，都会让我们在诱惑面前失去抵抗力。这些压力会触发大脑的“奖励系统”，释放出多巴胺来安慰我们，让我们觉得可以通过放纵来缓解压力。这种放纵往往只会带来更糟糕的结果，形成一个恶性循环。
“道德许可”效应也会让我们在追求意志力的道路上偏离方向。当我们做了好事后，会觉得自己有权做一些不好的事，这是一种道德上的自我放纵。比如，锻炼后吃一块巧克力蛋糕，或者因为想要支持慈善机构而大量购物。这种心理陷阱让我们为自己的冲动消费找到合理的理由，从而放松对意志力的控制。
“延迟折扣”效应则是另一种让我们失去自控力的原因。我们总是更倾向于立即获得奖励，而不是等待更长的时间。这种心理现象导致我们在面对眼前的诱惑时难以考虑未来的后果，从而做出短视的决定。
在这个充满诱惑和压力的世界里，我们需要更加深入地了解这些心理机制，学会抵抗诱惑，做出明智的选择。我们需要意识到，多巴胺的“奖励承诺”并不总是可靠，有时候需要克制自己的欲望；我们需要学会应对压力，而不是用放纵来逃避；我们需要警惕“道德许可”的陷阱，不要为自己的冲动消费找到借口；我们需要克服“延迟折扣”效应，学会为未来着想，做出更明智的决定。只有这样，我们才能真正掌控自己的生活，实现自己的目标和梦想。心理学家揭示了一个有趣的现象：我们对未来总是抱有一种不现实的乐观态度。我们幻想未来的自己拥有更多的时间、精力、财富和能力，因此常常在当下放纵自己，将困难留给未来的自己。这种期待使得未来似乎成为一个遥不可及的梦，一个充满希望的幻影。
我们的行为常常受到他人的影响，仿佛我们生活在一个社会磁场中。这种影响是如此之强，以至于他人的行为和情绪可以像病毒一样在我们之间传播。就像“镜像神经元”在我们的大脑中发挥作用一样，我们会模拟他人的行为，感同身受，并对他们的感觉作出回应。当我们周围的人生活失控时，我们也可能会受到影响。这种影响不仅仅发生在当下，即使在回想起某些行为或看到某些失控的结果时，我们仍然会受到感染。这种现象被称为社会认同理论，当群体中的其他人都在做某事时，我们也会不由自主地跟随。在某种程度上，我们的行为并不完全由我们自己控制。
除了社会影响外，我们的大脑还有一个有趣的特性，那就是“讽刺性反弹”效应。当我们试图抑制某些想法或冲动时，它们反而会在我们的脑海中反复出现。这种现象是因为当我们试图压制某些想法时，我们的大脑会不断提醒自己的注意力，导致这些想法在我们的脑海中不断强化。当我们面对诱惑、欲望、压力等挑战时，越努力控制自己，可能会越感到失控。这是一个让人震惊而又失望的事实。生活中的诱惑无处不在，陷阱也似乎无处不在，让人防不胜防。那么，我们该如何应对这种困境呢？
我们需要意识到这些陷阱的存在。只要我们牢记这些陷阱并时刻保持警惕，我们就能更好地抵御它们的诱惑。我们可以通过了解自己的内在状态和环境因素来增强自我意识。例如，当欲望产生时，我们可以提醒自己这是多巴胺在起作用。多巴胺带来的不仅仅是快乐，还有焦虑和压力。当我们意识到一些奖励的承诺只是假象时，我们就能更好地掌控自己的行为和决策。
为了更有效地掌控自己，我们可以采用一些策略来应对内在威胁。我们可以将欲望转化为积极的力量。通过将难以坚持但有价值的事情“多巴胺化”，我们可以利用多巴胺的奖励承诺来激励自己实现更积极的人生。通过锻炼、冥想、户外活动等方式，我们可以缓解压力，让自己的身心得到放松。我们还可以通过与亲朋好友相处、发展兴趣等方式来产生更多的积极情绪和自我肯定。我们不应该将意志力挑战与道德挂钩。无论今天是否成功，我们都应该保持平常心态，持续稳定地坚持可行的计划。只有这样，我们才能更好地掌控自己的人生，实现自己的目标和梦想。降低“延迟折扣率”：如何应对未来的诱惑与挑战
面对未来的诱惑和挑战，如何降低所谓的“延迟折扣率”呢？我们可以通过为眼前的诱惑制造时间和空间上的距离，来削弱其吸引力。例如，将盒移至不易触及的地方，或是将注意力转移到更具吸引力的未来奖励上。若你决心坚定，不妨采取极端措施，断绝未来的诱惑可能性，如删除可能诱使你沉迷的游戏应用或投入健身锻炼。
让意志力“感染”：借鉴与共鸣的力量
意志力，就像一种感染力，可以在人与人之间传递。为了增强自身的意志力，我们可以寻找榜样，或是与志同道合的人共同追求目标，相互激励。通过这种方式，我们可以从彼此的坚持与努力中汲取力量，共同面对挑战。
接受自我：对抗“讽刺性反弹”效应
面对内心的挣扎和矛盾，我们有时会感到无所适从。放弃自控，尝试与内心的想法和情绪和平共处，可能是一个有效的解决方案。当我们不再刻意压制那些不受欢迎的想法时，它们可能会自然而然地消退。接受自我，是寻找内心平衡的关键。
为意志力“充电”：激发无限潜能
研究发现，简单的糖分摄入就能为疲惫的意志力注入新的活力。我们要明白，许多时候，我们所感受到的疲惫只是大脑的预警系统。只要克服第一波的疲惫感，我们就会发现自己拥有比想象中更强大的意志力。内在和外在的激励也能帮助我们走得更远、更久。
锻炼意志力“肌肉”：提升自我控制力
大脑的可塑性让我们有机会增强意志力。就像肌肉一样，通过正确的训练，我们可以增加大脑前额皮质中的灰质，提升自我控制力。冥想、打破日常习惯、关注细节以及坚持做一些具有挑战性但又不会让我们感到疲惫的小事，都是有效的训练方法。
最终，我们需要意识到，外在的诱惑只是表面现象。真正的挑战在于识别内在身心状态中的威胁，缓解压力，避开陷阱，修复意志力的本能。只有驾驭了意志力的本能，我们才能实现更好的自我控制。在这个过程中，我们需要智慧、耐心和勇气。因为只有这样，我们才能真正掌控自己的未来，实现自己的梦想。
